Ai luat decizia să mănânci mai sănătos, dar de unde începi, mai exact? Care este baza? Care sunt cele 10 alimente care nu trebuie să-ți lipsească din cămară?
Nutriționistul american Jonny Bowden a realizat o listă top 10 alimente sănătoase pe care oamenii ar trebui să le consume zilnic, dar nu o fac din diferite motive. Unul dintre acestea ar fi faptul că anumite produse, unele cu denumiri exotice, nu sunt comercializate în magazine.Un reporter al „The New York Times” l-a rugat pe Dr. Jonny Bowden – autorul celebrei cărți „Cele mai sănătoase 150 de alimente de pe glob” – să prezinte o listă actualizată a mâncărurilor favorite care sunt ușor de găsit în supermarketuri. Mai jos lista, și câteva informații despre compoziția și proprietățile acestor alimente.
Top 10 alimente sănătoase
1. Sfecla roșie
Este o legumă foarte bogată în acid folic și pigmenți roșii naturali, cunoscuți ca adversari redutabili în lupta cu cancerul. Se consumă în stare crudă (în salate), coaptă sau fiartă (în amestec cu hrean). Originară din zona mediteraneană, sfecla roșie are un nivel caloric de 40 cal|100g. Este ușor digerabilă, are un conținut bogat în vitaminele A, B, C şi PP, potasiu, fier, calciu, proteine, hidraţi de carbon, zaharuri, glutamină. Este deosebit de eficientă în viroze, hipertensiune, anemii, imunitate scăzută, nevroze, demineralizare, tuberculoză, cancer.
Sfecla roșie reglează și funcțiile hepatice. Din cauza nivelului ridicat de zaharuri si glutamina, sfecla roșie este contraindicată în diabet.
Frunzele de sfeclă roșie sunt și ele bogate în vitamine, fiind o sursă sigură de calciu și fier natural. De reținut că, prin conservare în oțet de mere, sfecla roșie se îmbogățește în vitamine datorită procesului de fermentație (vitaminele B6 și B12).
2. Varza
Este bogată în special în fibre și vitaminele A, C și E, elemente care asigură sănătatea celulelor. Este o legumă foarte puțin calorică – 30 calorii|100 grame. Glucidele – cele care furnizează o parte din calorii – sunt constituite în principal din pentosan, glucide parțial asimilabile.
În afară de asta, ele mai conțin zaharoză, glucoză și fructoză. Protidele, care completează aportul energetic, sunt prezente și ele la un nivel ridicat.
Bogăția de vitamine din varză trebuie însă subliniată – varza este una printre legumele cu cel mai mare conținut de vitamina C, cele mai bogate fiind foile aflate la exterior. De asemenea este foarte bogată în vitamina E: 2-7 mg|100 g, ceea ce constituie un adevărat record pentru o legumă.
Vitaminele din grupa B sunt și ele foarte bine reprezentate: B1, B2, B3, B5, B6, B9, adică toate cele care constituie grupa anticancer. Un consum regulat de varză are efect benefic în special în prevenția cancerului de colon, a celui de stomac, plămâni, esofag și rect.
Varza are proprietăți dezinfectante și cicatrizante la nivelul țesuturilor, posedă o acțiune antiseptică pulmonară importantă și proprietăți expectorante, este recomandată și în regimul pentru diabetici.
Top 10 alimente sănătoase
3. Scorțișoara
Scorțișoara, un condiment aromat obținut din scoarța arborelui „Cinnamomum”, este renumită pentru proprietățile sale terapeutice. Aceasta ajută la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei, fiind utilă în reglarea zahărului din sânge, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2. De asemenea, scorțișoara contribuie la reducerea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea celui „bun” (HDL), sprijinind sănătatea cardiovasculară.
Pe lângă beneficiile sale metabolice, scorțișoara are efecte antiinflamatorii, antioxidante și poate susține sistemul imunitar. Poate fi utilizată în băuturi calde, deserturi sau preparate culinare, adăugând atât savoare, cât și beneficii pentru sănătate.
4. Sucul de roșii
O băutură populară, în special în Orientul Mijlociu, sucul de roșii este renumit nu doar pentru gustul său revigorant, ci și pentru multiplele sale beneficii asupra sănătății. Bogat în antioxidanți, precum licopenul, un pigment natural cu efecte puternic antioxidante, sucul de roșii combate stresul oxidativ, reduce inflamațiile și sprijină sănătatea cardiovasculară.
Consumul regulat de suc de roșii poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, datorită conținutului său de potasiu și altor compuși bioactivi care relaxează vasele de sânge. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine esențiale, precum vitamina C și vitamina A, care întăresc imunitatea și susțin sănătatea pielii și a vederii.
Datorită gustului său natural și ușor acid, sucul de roșii reprezintă un aliment răcoros ideal pentru zile toride, fiind o băutură revigorantă ce poate fi consumată atât ca atare, cât și ca ingredient în diverse preparate culinare sau cocktailuri, aducând nu doar un aport nutritiv valoros, dar și o senzație de prospețime.
5. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă valoroasă de magneziu, zinc și alte minerale esențiale, având multiple beneficii pentru sănătate. Consumul lor este cunoscut pentru capacitatea de a sprijini funcțiile renale și de a contribui la eliminarea paraziților intestinali, precum viermii.
Aceste semințe sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea cardiovasculară, ajutând la reducerea colesterolului datorită conținutului de acizi grași sănătoși și fitosteroli. În plus, o cură cu semințe de dovleac poate avea efecte pozitive asupra bolilor glandulare și nervoase, datorită compușilor care susțin echilibrul hormonal și funcționarea sistemului nervos.
Consumate ca gustare, adăugate în salate sau utilizate în diverse preparate, semințele de dovleac oferă un aport nutritiv remarcabil și susțin sănătatea pe termen lung.
Top 10 alimente sănătoase
6. Sardine
Dr. Bowden le numește „alimentul sănătos dintr-o conservă” pentru că au un conținut foarte ridicat de acizi grași omega 3, calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, mangan și cupru, toată gama de vitamine B precum și vitamina D.
Boli precum psoriazisul, poliartrita sau astmul bronșic răspund pozitiv la acest aliment. Studii ample au demonstrat că un consum regulat de pește – 2-3 ori pe săptămână – previne și încetinește depunerea de grăsimi pe pereții vaselor de sânge, protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi infarctul de miocard, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială sau tulburările de ritm cardiac.
7. Turmeric
Numit și „curcuma longa”, turmericul este o plantă ierboasă originară din Asia, apreciată atât pentru proprietățile sale medicinale, cât și pentru utilizarea în gastronomie. Rădăcina sa, cu un gust distinct aromat și ușor iute, este adesea folosită ca ingredient de bază în bucătăria indiană, unde adaugă nu doar savoare, ci și o culoare intensă preparatelor.
Aceasta conține un ulei volatil bogat în compuși bioactivi și curcumină, un pigment galben care îi conferă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene deosebite. Consumul de turmeric este recomandat în diverse combinații culinare, precum alături de ouă fierte sau ca ingredient în salate, unde îmbunătățește gustul și valoarea nutrițională a preparatelor.
Top 10 alimente sănătoase
8. Afine congelate
Chiar dacă procesul de înghețare, ca și cel de fierbere, poate degrada nutrienții, aceste fructe se consumă de regulă în combinație cu iaurtul. Specialiștii susțin că afinele îmbogățesc performanțele intelectuale, în special procesul de memorare.
9. Dovleac
Este o legumă săracă în calorii dar plină de fibre și vitamina A, care reglează sistemul imunitar. Se consumă copt cu puțin unt sau scorțișoară sau miez de nucă. Dr. Jonny Bowden susține că are mereu în bucătărie măcar două dintre aceste alimente: semințe de dovleac – pe care le prăjește și le pune în salate – și afine congelate – pe care le consumă la micul dejun în amestec cu iaurt, lapte și alte cereale.
10. Prune uscate
Sunt o sursă de antioxidanți, extrem de bogate în glucide bune, vitaminele A și B, potasiu, calciu, fosfor, magneziu și fier. Ele fortifică sistemul nervos, combat oboseala, stimulează tranzitul intestinal și normalizează volumul ficatului. Prunele uscate sunt recomandate astenicilor, sportivilor, copiilor, persoanelor constipate și hepaticilor. Află de ce sunt bune fructele uscate: datorită efectului depurativ și diuretic, acestea ajută în cazuri de reumatism, arterioscleroză și diverse intoleranțe alimentare.
